Juoksijan lihaskunto harjoittelu

Tarvitseeko juoksija lihaskuntoharjoitteita? Tarvitseeko kuntosalia, vai mäki/porrasharjoittelua, onko vaarana että lihakset kasvaa, minkä ikäisenä voin tehdä lihaskuntoharjoitteita, onko niihin vanha?

Tässä monia kysymyksiä, joita tulee esiin kun puhutaan juoksijan lihaskuntoharjoittelusta. Olemme lihaskunto harjoittelun puolesta puhujia, Annukka tehnyt niitä aina, joskus enemmän, joskus vähemmän, nyt enemmän. Itse (Mika) otin lihaskunto harjoitteet mukaan vuonna 1989, 1500m ennätys parani 3.53 -3.46 vuodessa, harjoituksissa ei muuten muutettu olennaisesti mitään, vaan otettiin 3*viikko lihaskunto harjoitteet mukaan. Hurja parannus vuodessa, joten se silloin sai minut puolustamaan lihaskuntoa hapenoton rinnalla juoksijalle. Kun mennään Annukkaa, olemme neljässä vuodessa saaneet juoksutekniikan lähes täydelliseksi, ainakin parhaaseen mitä voimme saada aikaan, juuri lihaskuntoon kiinnittämisellä, teemme lihaskunto harjoituksia 4-5*viikko läpitalven, saliharjoitus kestää noin 1,5h kun sen tekee kolmesti yhdeksän liikettä. Itsellä näitä on vähintään kolme viikossa. Mitä sitten kuntoilijan, lähes aktiivin määrät. Meidän valmennettavilla niitä on 2-3*viikko, olemme saaneet hyviä tuloksia aikaan valmennettavilla, ne jotka tekevät niitä hyvin, oikein ja säännöllisesti on kehitys jatkunut juoksussa isoin askelin, juuri parantuneen lihaskunnon ansiosta. Sitten mennään kiisteltyyn asiaan, saliharjoitteet vai harjoitteet oman painon kanssa. Loikat, varsinkin ylämäkeen on hyviä, mutta myös riskialttiita vammoille, loikat yleensä on loistavia harjoitteita, mutta sopii harvoille ilman vammoja, me kuulumme siihen, ja kun yritämme valmentaa niin ettei olisi vammoja, olemme ne tyystin jättäneet, olkoon kuinka hyviä tahansa. Toinen on porrasjuoksu, iloksemme olemme lukeneet että portaita on rakennettu ympäri Suomen, juuri kuntoportaiksi, portaat on loistava harjoitusmuoto ja sopii juoksijalle erittäin hyvin, kun sen tekee oikein, tullaan taas siihen mistä voi väitellä, mutta meidän tapa on se että joka portaalle astutaan nopealla rytmillä, polvea korostetusti nostaen, näin saadaan parhain teho porrasjuoksusta, näin meidän mielestä. Porrasjuoksu kehittää askel tiheyttä, rytmitystä, voimaa sekä hapenottoa , porrasjuoksussa voidaan tehdä eriharjoitteita mikä sillä hetkellä on harjoituksen tarkoitus.

Saliharjoittelu, oikein tehtynä juoksun ohessa se ei kasvata lihaksia niin että siitä on haittaa, moni pelkää tätä, sen mitä hapenotossa voi hävitä lisääntyneen lihasmassan lisääntymisellä, sen voittaa monilla asioilla juoksussa takaisin, ei Annukallakaan ole isoja lihaksia, vaikka juoksuvoimaa on todella paljon. Kuntopiiri tyyppinen lihaskuntoharjoittelu ei tuo lihasmassaa liiaksi, kun muistaa pitää painot alhaalla ja toistot ylhäällä, lopuksi kerron minkä tyyppinen kuntosaliharjoitus meillä on.

No minkä ikäisenä sitä voi jo tehdä, otetaan taas Annukka esimerkiksi, onhan hänellä noin kaksi kymmentä ikäkausi ennätystä hallussaan. Annukka on aloittanut 12-vuotiaana, saanut siitä ison hyödyn kanssa kilpailijoihin jo nuorena, tällä hetkellä lihaskuntoharjoitteet voisi alkaa 13-14-vuoden ikäisenä, myös kuntopiiri tyyppisenä, pienillä painoilla, esimerkiksi Annukan kuntopiiri sopii oikein hyvin muunneltuna jo 13-14-vuotiaalle. Tärkeätä tässä on että valmentaja on aina mukana näissä harjoituksissa, että liikkeet tehdään oikein.

Toinen mikä on tullut itselle vastaan hoitotyössä ja myös juoksuradoilla on, että olen liian vanha lihaskunto harjoitteisiin. Se ei pidä paikkansa, tutkimukset osoittanut sen ettei ikää ole jossa ei lihaskuntoharjoitteet kehity ja auta, tutkimuksessa oli jopa 90-vuotiaita joiden lihaskunto kehittyi vielä hyvin ja auttoi heitä selviämään arjessa paremmin, ilman apuvälineitä. Siis ilma muuta lihaskuntoharjoitteet sopii kaikille, ikään katsomatta. Niin minkälainen on meidän lihaskuntoharjoitus?

Vatsaliike, maataan selälleen ja noustaan ylös kädet rinnalla, jalat vapaana edessä, voi myös käyttää painoa, meillä se on 10kg.n levy rinnan päällä käsien kanssa. 3*15 toistoa

Selkäliike, konttaus asento, jossa nostetaan vastakkaisia käsiä ja jalkoja, tehdään hitaasti ja oikein. ’15 toistoa*kolme sarjaa.

Penkille nousu tangon kanssa. Valitse sopiva ”penkki, noin säären korkea, niin että jalka ostaessa penkille muodostuu noin 90 asteen kulma. Noustaan tangon kanssa penkille vaihdellen jalkaa, tehdään niin että tulee molemmille jaloilla kymmenen nousua a sarja toistetaan kolmesti. Alussa riittänee pelkkä tanko, meillä noin kolmekymmentä kiloa. Toistoja 10 molemmille jaloille, sarjoja kolme.

Pakaralaite salilla löytynee tämä, liike tehdään juoksuomaisesti, räväkästi taakse polkaisten, paino oman kyvyn mukaan, tässä pitää muistaa ettei ole liikaa painoa. Molemmille jaloille 15 kertaa, tämä toistetaan kolmesti.

Rintasoutu taljalla, Vedetään vastus pallean kohtaan selkä suorana, niin että työ tapahtuu hauis, rinta, ja vatsa lihaksilla, pidä selkä suorassa, älä vedä selällä. vastus sopiva, ei liian painava, muista tässäkin rauhallisuus, niin kuin jokaisessa liikkeessä. Toistoja 15, sarjoja kolme.

Kahvakuula. Seistään leveällä haara asennossa, heilautetaan kahvakuula haarojen välistä taakse, sieltä kyykystä nousten heilautetaan kuula ylös, tärkeätä, selkä suorana, ja syvä kyykky, meillä 14-16kg,n paino, mutta kannattaa aloittaa 6-8kg.n painolla että liike tulee oikein tehtyä. Toistoja viisitoista, sarjoja kolme.

Kyykky. Kyykky tehdään ”kiskolaitteella”, tarkoitamme sellaista kun tanko liikkuu kiskojen välissä, näin ollen se on turvallisempi kuin ihan vapaapainoilla tehty kyykky. Nostetaan tanko harteille, siirrytään mahdollisimman eteen tangosta, niin että selkeästi nojataan taaksepäin tankoa vasten, siitä asennosta laskeudutaan alas noin 90-asteen kulmaan rauhallisesti ja sieltä rauhallisesti ylös. Paino alussa maltillinen, meillä n. 70kg. Toistoja 15, sarjoja kolme.

Varpaille nousu. Hanki esimerkiksi lankku, niin sanottu kakkosnelonen. Ota kahvakuulat molempiin käteen, paino noin 6-12kg, noustaan lankun päälle varpailleen, niin että katse eteen ja selkä suorana, kiinnitä huomiota rauhallisuuteen, äläkä vaapu, kehittää monia erialueita nilkan ja pohkeen lisäksi. Toistoja viisitoista, sarjoja kolme.

Tässä on kahdeksan liikkeen kuntopiiriomainen lihaskunto harjoitus, liikkeitten välissä ei ole taukoja, vaan siirrytään liikkeestä toiseen rauhallisesti, muistakaa rauhallisesti. Saliharjoitusta ei kannata tehdä kiireellä, ennemmin jättää sen seuraavalle päivälle, kun tekee kiireesti huonosti, ja vaarallisesti. Takuu, varmasti juoksuvoimasi kehittyy ja juoksutekniikkasi parantuu. tsemppiä harjoituksiin.

Muistahan että tämän luettuasi, saat Nonamen verkkokaupasta -25% alennusta koodilla Annukka19.